¿Cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar?

¿Cuántas calorías debes consumir en promedio?
La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores, incluida su edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica, entre otros.

Al intentar perder peso, una regla general es reducir la ingesta de calorías a 500 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto le ayudará a perder alrededor de 0,45 kg de peso corporal por semana.

A continuación se muestran los rangos promedio de calorías que tienen en cuenta estos factores.

Mujer

La mujer promedio, moderadamente activa, de entre 26 y 50 años, necesita consumir alrededor de 2000 calorías por día para mantener el peso y 1500 calorías por día para perder 1 libra de peso por semana.

Las mujeres que son activas y caminan más de 3 millas por día necesitarán consumir 2200 calorías o más por día para mantener su peso y al menos 1700 calorías para perder 1 libra de peso por semana.

Las mujeres jóvenes de veintitantos años tienen mayores necesidades calóricas. Necesitan alrededor de 2200 calorías por día para mantener su peso.

Las mujeres mayores de 50 años generalmente necesitan menos calorías. La mujer promedio moderadamente activa mayor de 50 años necesita alrededor de 1800 calorías por día para mantener su peso y 1300 calorías por día para perder 1 libra por semana.

Estas estimaciones no se aplican a las mujeres embarazadas o en período de lactancia porque sus necesidades calóricas son significativamente mayores.

Hombres

El hombre promedio, moderadamente activo, de entre 26 y 45 años, necesita 2600 calorías por día para mantener el peso y 2100 calorías por día para perder 1 libra por semana.

Los hombres activos que caminan más de 3 millas por día pueden necesitar de 2800 a 3000 calorías por día para mantener el peso y de 2300 a 2500 calorías por día para perder 1 libra de peso por semana.

Los hombres jóvenes de entre 19 y 25 años tienen mayores necesidades energéticas. Necesitan una media de 2.800 calorías diarias para mantener su peso y hasta 3.000 si están activos. Para perder 1 libra por semana, los hombres jóvenes moderadamente activos deben consumir entre 2300 y 2500 calorías por día.

Las necesidades energéticas disminuyen con la edad. Entre las edades de 46 y 65 años, los hombres moderadamente activos necesitan un promedio de 2400 calorías por día. Después de los 66 años, las necesidades calóricas del hombre promedio disminuyen a aproximadamente 2200 calorías por día.

Niños

Los niños tienen necesidades calóricas muy variables según su edad, tamaño y nivel de actividad.

Mientras que un niño pequeño promedio necesita entre 1200 y 1400 calorías por día, el adolescente moderadamente activo promedio necesita entre 2000 y 2800 calorías por día. Los adolescentes activos necesitan aún más calorías.

Los niños que crecen y se desarrollan normalmente y que realizan actividad física con regularidad generalmente no necesitan contar calorías. Cuando se les ofrece una variedad de opciones saludables, la mayoría de los niños moderadamente activos comerán naturalmente la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.

Cómo reducir la ingesta de calorías

Las calorías son simplemente una medida de energía. Para ganar peso, debes consumir más calorías de las que gastas. Por el contrario, pierdes peso si consumes más calorías de las que consumes.

Dicho esto, reducir las calorías sin considerar los alimentos que consume generalmente no es una forma sostenible de perder peso. Por ejemplo, elegir alimentos más ricos en nutrientes será más beneficioso para la salud que optar por alimentos pobres en nutrientes.

Aunque este método funciona para algunas personas, la mayoría termina sintiendo hambre y volviendo a sus viejos hábitos.

Por eso es muy recomendable que realices algunos otros cambios permanentes que te ayudarán a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentir hambre.

Se ha demostrado que los siguientes cambios en la dieta y el estilo de vida basados ​​en evidencia ayudan a las personas a perder peso.

1. Come más proteínas
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Agregar proteínas a tu dieta es una forma sencilla y eficaz de perder peso con el mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a reducir el apetito.

Debido a que las proteínas requieren energía para ser metabolizadas, una dieta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas entre 80 y 100 calorías por día.

Comer proteínas te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y puede ayudarte a consumir menos calorías durante el día. Un estudio anterior demostró que las personas que obtenían el 30% de sus calorías de las proteínas comían 441 calorías menos por día.

En otras palabras, puede aumentar la cantidad de calorías que quema y disminuir la cantidad de calorías que consume simplemente agregando proteínas a su dieta. La proteína también puede ayudar a combatir los antojos.

Si quieres perder peso de forma sostenible y con el mínimo esfuerzo, considera aumentar tu ingesta de proteínas.

Esto no sólo podría ayudarle a perder peso, sino también prevenir o reducir la recuperación de peso.

2. Evita los refrescos azucarados y los zumos de frutas.
Otro cambio relativamente fácil que puedes hacer es eliminar las calorías azucaradas líquidas de tu dieta.

Esto incluye refrescos, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.
Su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas.

Es por eso que beber un refresco azucarado no engaña a tu cerebro para que lo compense automáticamente haciéndote comer cantidades más pequeñas de otras cosas.
Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad; un estudio en niños mostró un riesgo 60 % mayor por cada porción diaria de una bebida azucarada.

Los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos negativos sobre la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades.
Comer fruta, que también contiene fibra y otros nutrientes importantes, no se asocia con los mismos efectos negativos que consumir jugo de fruta u otras bebidas azucaradas. Por otro lado, consumir grandes cantidades de azúcar añadido y bebidas azucaradas puede perjudicar la salud de diversas formas.

No existe una necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

3. Bebe más agua
Un consejo muy sencillo para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.

Cuándo beber agua puede ser aún más importante. Beber agua inmediatamente antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que comas menos calorías.
Combinado con una dieta saludable, beber más agua, especialmente antes de las comidas, parece útil si necesita perder peso.

El consumo de bebidas con cafeína, como el café y el té verde, también puede acelerar ligeramente el metabolismo, al menos a corto plazo. Esta práctica está asociada a la pérdida de peso y su mantenimiento.

4. Hacer ejercicio y levantar pesas
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo lo compensa ahorrando energía, lo que hace que quemes menos calorías.

Es por eso que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente su metabolismo.
Además, puede provocar pérdida de masa muscular. Los músculos son metabólicamente activos, lo que puede reducir aún más el metabolismo.

La única estrategia comprobada para evitar este efecto es tensar los músculos levantando pesas.
Se ha demostrado repetidamente que esta estrategia previene la pérdida de masa muscular y evita que el metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo.

Al intentar perder peso, es importante mantener o fortalecer los músculos además de perder grasa.
Si no puede ir a un gimnasio, considere hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.

Hacer algo de cardio, como caminar, nadar o trotar, también puede ser importante, no necesariamente para perder peso, sino para tener una salud óptima y un bienestar general.

Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como mayor longevidad y niveles de energía, menor riesgo de enfermedades y simplemente sentirse mejor cada día.


5. Reduce tu consumo de carbohidratos refinados
Reducir los carbohidratos es una forma muy eficaz de perder peso porque reduce el apetito y hace que comas menos calorías.

Los estudios han demostrado que llevar una dieta baja en carbohidratos hasta que esté satisfecho puede hacer que pierda de dos a tres veces más peso que una dieta baja en grasas y calorías.

Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Aún así, no es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos. Sólo asegúrese de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.

Si se limita a los alimentos integrales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.