Metabolismo y pérdida de peso: cómo quemar calorías

Probablemente hayas escuchado a la gente decir que su peso se debe a un metabolismo lento, pero ¿qué significa eso? ¿Es el metabolismo realmente el culpable? Y si es así, ¿es posible acelerar tu metabolismo para quemar más calorías?

Es cierto que el metabolismo está ligado al peso. Pero contrariamente a la creencia popular, un metabolismo lento rara vez es la causa del aumento excesivo de peso.

Aunque el metabolismo influye en las necesidades energéticas básicas del cuerpo, son las cantidades de comida y bebida, así como la actividad física, las que determinan en última instancia el peso.

Metabolismo: Transformar los alimentos en energía.

El metabolismo es el proceso mediante el cual su cuerpo convierte lo que come y bebe en energía. Durante este complejo proceso, las calorías de los alimentos y bebidas se combinan con el oxígeno para liberar la energía que el cuerpo necesita para funcionar.

Incluso en reposo, su cuerpo necesita energía para todas sus funciones "ocultas", como respirar, hacer circular la sangre, ajustar los niveles hormonales y hacer crecer y reparar las células. La cantidad de calorías que su cuerpo utiliza para llevar a cabo estas funciones básicas se conoce como metabolismo basal, lo que podríamos llamar metabolismo.

Varios factores determinan su metabolismo basal individual, incluyendo:

• El tamaño y la composición de tu cuerpo.

Las personas que son más altas o tienen más músculos queman más calorías, incluso en reposo.

• tu genero

Los hombres generalmente tienen menos grasa corporal y más músculos que las mujeres de la misma edad y peso, lo que significa que queman más calorías.

• Su edad

A medida que envejecemos, la cantidad de músculo tiende a disminuir y la grasa constituye una porción mayor de nuestro peso, lo que ralentiza la quema de calorías.
Los requisitos de energía para las funciones básicas del cuerpo permanecen bastante constantes y no se pueden cambiar fácilmente.

Además de tu metabolismo basal, otros dos factores determinan cuántas calorías quema tu cuerpo cada día:

• Procesamiento de alimentos (termogénesis)

La digestión, absorción, transporte y almacenamiento de los alimentos que ingiere también requiere calorías. Aproximadamente el 10% de las calorías de los carbohidratos y proteínas que consume se utilizan durante la digestión y absorción de alimentos y nutrientes.

• Actividad fisica

La actividad física y el ejercicio (como jugar tenis, ir a la tienda, perseguir al perro y cualquier otro movimiento) representan el resto de las calorías que tu cuerpo quema cada día. La actividad física es, con diferencia, el factor más variable que determina la cantidad de calorías que quemas cada día.
Los científicos llaman “termogénesis de actividad sin ejercicio” (NEAT, por sus siglas en inglés) a la actividad que se realiza durante todo el día y que no es ejercicio deliberado. Esta actividad incluye caminar de una habitación a otra, actividades como jardinería e incluso moverse. NEAT representa aproximadamente de 100 a 800 calorías utilizadas diariamente.

Metabolismo y peso.

Puede resultar tentador atribuir el aumento de peso al metabolismo. Pero debido a que el metabolismo es un proceso natural, su cuerpo tiene muchos mecanismos que lo regulan para satisfacer sus necesidades individuales.

Sólo en casos raros el aumento excesivo de peso se debe a un problema médico que ralentiza el metabolismo, como el síndrome de Cushing o una glándula tiroides inactiva (hipotiroidismo).

Desafortunadamente, ganar peso es un proceso complicado. Probablemente sea una combinación de composición genética, controles hormonales, composición de la dieta y el impacto del medio ambiente en su estilo de vida, incluido el sueño, la actividad física y el estrés.

Todos estos factores provocan un desequilibrio en la ecuación energética. Aumentas de peso cuando consumes más calorías de las que quemas, o cuando quemas menos calorías de las que consumes.

Si bien es cierto que algunas personas parecen ser capaces de perder peso más rápido y más fácilmente que otras, todos pierden peso cuando queman más calorías de las que comen. Para perder peso, debe crear un déficit de energía comiendo menos calorías o aumentando la cantidad de calorías que quema mediante la actividad física, o ambas cosas.

Una mirada más cercana a la actividad física y el metabolismo

Si no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo basal, puedes controlar la cantidad de calorías que quemas a través de tu nivel de actividad física. Cuanto más activo seas, más calorías quemarás. De hecho, algunas personas que se dice que tienen metabolismos rápidos probablemente sean más activas (y tal vez se inquieten más) que otras.

El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar. El objetivo general es incluir al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria.

Si desea perder peso o alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, es posible que deba aumentar aún más el tiempo que dedica a la actividad física. Si no puede encontrar tiempo para un entrenamiento más prolongado, intente realizar periodos de actividad de 10 minutos a lo largo del día. Recuerde, cuanto más activo sea, mayores serán los beneficios.

Los expertos también recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza es importante porque desarrolla los músculos. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso.

Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Trate de caminar y moverse unos minutos más cada día que el día anterior. Subir las escaleras con más frecuencia y estacionarse más lejos de la tienda son formas sencillas de quemar más calorías. Incluso actividades como la jardinería, lavar el coche y las tareas del hogar queman calorías y contribuyen a la pérdida de peso.