Combien de calories faut-il manger par jour pour perdre du poids ?

Combien de calories devez-vous consommer en moyenne ?
La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, dont votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité et votre santé métabolique, entre autres.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, une règle générale consiste à réduire votre apport calorique à 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela vous aidera à perdre environ 0,45 kg de poids corporel par semaine.

Vous trouverez ci-dessous des fourchettes de calories moyennes qui tiennent compte de ces facteurs.

Femmes

Une femme moyenne, modérément active, âgée de 26 à 50 ans, doit consommer environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories par jour pour perdre 0,5 kg de poids par semaine.

Les femmes qui sont actives et marchent plus de 5 km par jour devront consommer 2 200 calories ou plus par jour pour maintenir leur poids et au moins 1 700 calories pour perdre 0,5 kg de poids par semaine.

Les jeunes femmes au début de la vingtaine ont des besoins caloriques plus élevés. Elles ont besoin d'environ 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids.

Les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin de moins de calories. Une femme moyenne modérément active de plus de 50 ans a besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids et de 1 300 calories par jour pour perdre 0,5 kg par semaine.

Ces estimations ne s'appliquent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car leurs besoins caloriques sont nettement plus élevés.

Hommes

Un homme moyen, modérément actif, âgé de 26 à 45 ans, a besoin de 2 600 calories par jour pour maintenir son poids et de 2 100 calories par jour pour perdre 0,5 kg par semaine.

Les hommes actifs qui marchent plus de 5 km par jour peuvent avoir besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids et de 2 300 à 2 500 calories par jour pour perdre 0,5 kg de poids par semaine.

Les jeunes hommes âgés de 19 à 25 ans ont des besoins énergétiques plus élevés. Ils ont besoin d'une moyenne de 2 800 calories par jour pour maintenir leur poids et jusqu'à 3 000 s'ils sont actifs. Pour perdre 0,5 kg par semaine, les jeunes hommes modérément actifs doivent consommer entre 2 300 et 2 500 calories par jour.

Les besoins énergétiques diminuent avec l'âge. Entre 46 et 65 ans, les hommes modérément actifs ont besoin d'une moyenne de 2 400 calories par jour. Après 66 ans, les besoins caloriques de l'homme moyen diminuent pour atteindre environ 2 200 calories par jour.

 

Enfants

Les enfants ont des besoins caloriques très variables en fonction de leur âge, de leur taille et de leur niveau d'activité.

Alors que le jeune enfant moyen a besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour, l'adolescent moyen modérément actif a besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour. Les adolescents actifs ont besoin d'encore plus de calories.

Les enfants qui grandissent et se développent normalement et qui pratiquent une activité physique régulière n'ont généralement pas besoin de compter les calories. Lorsqu'on leur propose un éventail d'options saines, la plupart des enfants modérément actifs mangent naturellement la quantité de nourriture dont leur corps a besoin.

Que sont les calories ?

Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour.

 

Comment réduire l'apport calorique

Les calories sont simplement une mesure de l'énergie. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. À l'inverse, vous perdez du poids si vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez.

Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n'est généralement pas un moyen durable de perdre du poids. Par exemple, choisir des aliments plus denses en nutriments sera plus bénéfique pour votre santé que d'opter pour des aliments pauvres en nutriments.

Bien que cette méthode fonctionne pour certaines personnes, la plupart d'entre elles finissent par avoir faim et reviennent à leurs anciennes habitudes.

C'est pourquoi il est fortement recommandé de procéder à quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.

Il a été démontré que les changements suivants, fondés sur des données probantes, en matière d'alimentation et de mode de vie, aident les gens à perdre du poids.

 

1. Mangez plus de protéines
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.

Ajouter des protéines à votre alimentation est un moyen simple et efficace de perdre du poids avec un minimum d'efforts.

Des études montrent que les protéines augmentent votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit.

Comme les protéines ont besoin d'énergie pour être métabolisées, un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 calories par jour.

Manger des protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut vous aider à consommer moins de calories au cours de la journée. Une étude plus ancienne a montré que les personnes dont 30 % des calories provenaient de protéines mangeaient 441 calories de moins par jour.

En d'autres termes, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez et diminuer le nombre de calories que vous consommez simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales.

Si vous souhaitez perdre du poids durablement et avec un minimum d'efforts, pensez à augmenter votre consommation de protéines.

Cela pourrait non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à prévenir ou à réduire la reprise de poids.

 

2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d'éliminer les calories sucrées liquides de votre alimentation.

Cela inclut les sodas, les jus de fruits, le lait chocolaté et les autres boissons contenant du sucre ajouté.
Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides.

C'est pourquoi le fait de boire un soda sucré n'incite pas votre cerveau à compenser automatiquement en vous faisant manger de plus petites quantités d'autres choses à la place.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, une étude menée sur des enfants montrant un risque accru de 60 % pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée.

Les effets néfastes du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets négatifs sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies.
La consommation de fruits, qui contient également des fibres et d'autres nutriments importants, n'est pas associée aux mêmes effets négatifs que la consommation de jus de fruits ou d'autres boissons sucrées. En revanche, la consommation de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peut nuire à votre santé de diverses manières.

Il n'y a aucun besoin physiologique de ces boissons, et les avantages à long terme de leur évitement peuvent être énormes.

 

3. Buvez plus d'eau
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau.

Le moment où vous buvez de l'eau peut être encore plus important. Boire de l'eau immédiatement avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger moins de calories.
Associé à un régime alimentaire sain, le fait de boire plus d'eau, surtout avant les repas, semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.

La consommation de boissons caféinées, comme le café et le thé vert, peut également stimuler légèrement le métabolisme, du moins à court terme. Cette pratique est associée à la perte de poids et à son maintien.

4. Faites de l'exercice et soulevez des poids
Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l'énergie, ce qui vous fait brûler moins de calories.

C'est pourquoi une restriction calorique à long terme peut réduire considérablement votre métabolisme.
De plus, elle peut entraîner une perte de masse musculaire. Les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui peut réduire encore plus votre métabolisme.

La seule stratégie éprouvée pour éviter cet effet est de solliciter vos muscles en soulevant des poids.
Il a été démontré à maintes reprises que cette stratégie permet de prévenir la perte musculaire et d'empêcher le ralentissement du métabolisme pendant une restriction calorique à long terme.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important d'entretenir ou de renforcer vos muscles en plus de perdre de la graisse.
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, envisagez de faire des exercices avec le poids du corps, comme des pompes, des squats et des abdominaux, à la maison.

Faire un peu de cardio, notamment de la marche, de la natation ou du jogging, peut également être important - pas nécessairement pour perdre du poids, mais pour une santé optimale et un bien-être général.

De plus, l'exercice présente une variété d'autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels qu'une longévité et des niveaux d'énergie accrus, un risque moindre de maladie et le simple fait de se sentir mieux chaque jour .


5. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Réduire les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car cela réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories.

Des études ont montré que le fait de suivre un régime pauvre en glucides jusqu'à satiété peut vous faire perdre deux à trois fois plus de poids qu'un régime pauvre en graisses et pauvre en calories.

De plus, les régimes pauvres en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

Pourtant, vous n'êtes pas obligé de suivre un régime pauvre en glucides. Veillez simplement à consommer des sources de glucides de qualité, riches en fibres, en vous concentrant sur les aliments entiers à ingrédient unique.

Si vous vous en tenez aux aliments entiers, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.