Lista de verificación de ejercicios de entrenamiento de fuerza por grupos de músculos

El deporte es fundamental para ganar masa muscular. ¿Estás en un nivel avanzado en el campo del culturismo? Por lo tanto, es seguro que su experiencia le ayudará a comprender cómo optimizar su proceso de ganancia de masa.

Sin embargo, tenga en cuenta que para ganar masa de forma rápida y saludable, no debe trabajar todos los grupos de músculos durante una sesión de entrenamiento con pesas. Cada sesión debe constar de diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si eres principiante en el culturismo, puedes empezar con las bases adecuadas. Resumen de grupos de músculos con ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Bíceps: para trabajar con diferentes flexiones

Tu primer día de entrenamiento (lunes) puede consistir en trabajar los bíceps. Los curls con mancuernas son el mejor movimiento para tonificar este grupo de músculos. Puede utilizar los ejercicios de flexión a continuación durante una sesión.

Flexión con juego de barra

Este es el ejercicio más clásico y conocido del culturismo. Es muy aburrido. Pero su efectividad es impresionante. Si eres principiante, haz solo dos series de curls con barra, cada una de las cuales constituye 4 repeticiones. A medida que avances, podrás hacer más de dos series. Después de cada serie, es necesario un minuto de recuperación.

Flexión de curl con agarre de martillo

Este es un ejercicio aislado. Con este tipo de flexión, tomas la mancuerna en agarre de martillo. El ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie. Si lo practicas en posición sentada, alternas entre tus dos manos. Mantenga la espalda recta y doble las piernas. Practicas con una de tus manos, colocándola sobre tu rodilla. Luego, lo haces con la otra mano de la misma manera. En posición de pie, lo ideal es realizar la flexión utilizando ambas manos, con dos mancuernas.

El curl en polea alta

Por supuesto, es necesario utilizar dos poleas con este tipo de flexión. Son menos pesadas que las mancuernas. Este curl en polea es ideal para tonificar tus bíceps. Ponte de pie derecho. Sostenga ambas manijas en sus palmas. Haz que tu cuerpo tenga forma de T. Tienes que flexionar ambas manos hacia ambas sienes. Desde su primera sesión de ejercicios de bíceps, haga solo dos series y cada serie constituya seis repeticiones.

Tríceps: 3 ejercicios para fortalecer este grupo muscular

Puedes hacer el ejercicio de bíceps. Necesitas un día de recuperación. Es el tercer día (miércoles) cuando es necesario realizar el ejercicio de tríceps. Puede utilizar los tres tipos de ejercicios de tríceps que se describen a continuación.

extensión vertical

También conocida como “extensión de cuello”, la extensión vertical te permite fortalecer la cabeza larga de tu tríceps. Para este ejercicio necesitas una silla y una mancuerna. Siéntate en tu silla, sostiene tu mancuerna en una de tus manos. Lanza tu mancuerna detrás de tu cabeza mientras doblas el brazo. Haz 5 repeticiones con una de tus manos, luego tómate un minuto de descanso. Una vez hecho esto, haz 5 repeticiones más con la otra mano.

Fondos, el mejor ejercicio multiarticular

Existen varios accesorios con los que podrás practicar fondos. Para simplificar este movimiento, puedes utilizar una silla. Coloque las palmas de las manos sobre la silla y los pies en el suelo. Luego, haz 5 flexiones-extensiones y recupérate durante treinta segundos. Finalmente, realiza 5 repeticiones más. Después de dos semanas, utilice dos sillas. Lo haces de la misma manera que con una silla, pero con ambas sillas sólo tienes que poner los pies en la segunda silla.

Bombas de diamante o bombas triangulares.

Sin exagerar, las flexiones de diamantes se encuentran entre los mejores ejercicios de tríceps. Son muy fáciles de ejecutar. En pocas palabras, adopta la posición como si estuvieras haciendo las clásicas flexiones. Pero con las flexiones de brazos con diamantes, debes asegurarte de que tus manos estén al mismo nivel que tu pecho. Procede con la flexión-extensión, de modo que tus brazos den forma de triángulo. La respiración te resulta útil durante el ejercicio. Cuando flexionas el brazo, inhalas. Y cuando te tensas, exhalas.

Abdominales: 3 ejercicios para fortalecer tus abdominales

Es imposible que un programa de culturismo no contenga ejercicios de abdominales. Para ir directo al grano, el quinto día (viernes), puedes realizar los tres ejercicios siguientes.

El crujido de pie

Cuando se trata de abdominales, el crujido es el primer entrenamiento que te viene a la mente. El clásico crujido es lo que necesitas para tonificar tu estómago. Pero tiene una variación que es fácil de realizar y muy efectiva para fortalecer el núcleo abdominal: el crujido de pie. Este último sólo consiste en hacer lo mismo que en un abdominal clásico pero sólo en posición de pie. Pones tus manos detrás de tu cabeza. Luego proceda a la flexión-extensión de las piernas, una tras otra.

la tabla lateral

Seguro que sabes qué es la plancha en el culturismo. Lo que te ofrecemos en esta ocasión es la plancha lateral, una variación de la plancha clásica. Tírate al suelo. Apóyate en uno de tus codos, de modo que tu espalda quede recta y tus piernas estén alineadas con las costillas. Sólo necesitas mantener esta posición durante un minuto. Párese en posición de pie, luego regrese a la posición inicial.

Ciclismo con piernas extendidas

Acuéstese en el suelo, sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levanta las piernas. Una vez hecho esto, mantén esta posición durante 5 segundos. Luego, anda en bicicleta de modo que dobles y extiendas ambas piernas alternativamente, una tras otra. Después de tres minutos de entrenamiento, recupérate durante 40 segundos. Finalmente, haz otra sesión de ciclismo de tres minutos.

Glúteos y muslos: ejercicios para tonificarlos

Si la parte superior del cuerpo muestra músculos bien formados, lo mismo debería ocurrir con las extremidades inferiores. Los muslos y los glúteos, existen ejercicios específicos para fortalecerlos. A continuación se muestran algunos ejercicios que son perfectos para los glúteos y los muslos.

la cuerda para saltar

Saltar la cuerda, el llamado ejercicio pliométrico, es fácil de practicar, pero demuestra su eficacia cuando se trata de fortalecer los glúteos y los muslos. Hay varias variaciones de saltar la cuerda . Pero el clásico salto a la cuerda puede ser suficiente para fortalecer estos grupos de músculos. Todas las mañanas practica saltar la cuerda. 10 minutos de entrenamiento pueden ayudarte a darle forma a tus muslos y glúteos.

Nadar

Quizás no sospechabas que la natación es un deporte ideal para tonificar glúteos y muslos. Puedes centrarte en la natación clásica, que todo el mundo es capaz de hacer. Sin embargo, si lo que buscas es disfrutar de una agradable sesión de natación, puedes realizar sus variantes: estilo libre, trote acuático, estilo delfín, estilo pecho, estilo ktread, etc.

El salto en cuclillas

Hay varios tipos de sentadillas. Ya sabes hacer la sentadilla normal. Pero como parte de fortalecer los glúteos y los muslos, lo ideal es que hagas el salto en cuclillas. Con la espalda recta, mantente erguido. Lanza tus manos hacia el cielo mientras saltas. Puedes practicar dos sesiones de sentadilla con salto divididas en dos, cada sesión debe durar 5 minutos.