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Check-list des exercices de musculation par groupes musculaires

Les sports s’avèrent indispensables dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Êtes-vous de niveau avancé dans le domaine de la musculation ? Il est donc certain que votre expérience vous fasse comprendre comment optimiser votre processus de gain de masse.

Notez pourtant que pour une prise de masse rapide et saine, il ne faut pas travailler tous les groupes musculaires pendant une séance de musculation. Chaque séance doit constituer des exercices de musculation différents. Si vous êtes débutant en culturisme, vous pouvez donc démarrer dans les bonnes bases. Tour d’horizon des groupes musculaires avec des exercices de musculation.

Les biceps : à travailler avec des différentes flexions

Votre premier jour de training (lundi) peut consister à faire travailler les biceps. Les flexions avec haltère sont le meilleur mouvement pour tonifier ce groupe musculaire. Vous pouvez miser sur les exercices de flexions ci-dessous pendant une séance.

La flexion avec set d’haltère long barre

C’est l’exercice le plus classique et le plus connu en musculation. Il est très lassant. Mais son efficacité est impressionnante. Si vous êtes débutant, ne faites que deux séries de flexion avec set d’haltère long barre, dont chacune constitue 4 répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez faire plus de deux séries. Après chaque série, une minute de récupération est nécessaire.

La flexion curl prise marteau

Il s’agit d’un exercice d’isolation. Avec ce type de flexion, vous prenez l’haltère en prise marteau. L’exercice peut s’effectuer en position assise et en position débout. Si vous la pratiquez en position assise, vous alternez entre vos deux mains. Tenez droit votre dos et fléchissez vos jambes. Vous vous exercez avec l’une de vos mains, en mettant celle-ci sur votre genou. Puis, vous faites avec l’autre main de la même manière. En position debout, l’idéal est d’effectuer la flexion en utilisant vos deux mains, avec deux haltères.

La flexion curl à la poulie haute

Bien entendu, il vous faut utiliser deux poulies avec cette sorte de flexion. Celles-ci sont moins lourdes que les haltères. Cette flexion curl à la poulie est idéale pour tonifier vos biceps. Tenez-vous bien droit. Renfermez les deux poignées dans vos paumes de mains. En quelque sorte, faites en sorte que votre corps soit en forme de T. Vous avez à fléchir vos deux mains vers vos deux tempes. Dès votre première séance d’exercice de biceps, ne faites que deux séries dont chaque série constitue six répétitions.

 

Les triceps : 3 exercices pour raffermir ce groupe musculaire

Vous avez beau faire l’exercice de biceps. Il vous faut un jour de récupération. C’est le troisième jour (mercredi) que vous avez besoin de procéder à l’exercice de triceps. Vous pouvez recourir aux trois sortes d’exercices de triceps exposés ci-dessous.

L’extension verticale 

Connu aussi sous le nom de « extension nuque », l’extension verticale vous permet de muscler le chef long de votre triceps. Avec cet exercice, il vous faut une chaise et un haltère. Asseyez-vous sur votre chaise, prenez votre haltère par l’une de vos mains. Lancez votre haltère derrière votre tête en fléchissant le bras. Faites 5 répétitions avec l’une de vos mains, puis prenez une minute de repos. Une fois que c’est fait, refaites 5 autres répétitions avec l’autre main.

Les dips, meilleur exercice poly-articulaire

Il existe plusieurs accessoires avec lesquels vous pouvez pratiquer des dips. Pour simplifier ce mouvement, vous pouvez utiliser une chaise. Mettez vos paumes de mains sur la chaise et vos pieds sur le sol. Puis, faites 5 flexions-extensions et récupérez pendant trente secondes. Pour finir, réalisez 5 autres répétitions. Après deux semaines, utilisez deux chaises. Vous faites de la même manière qu’avec la seule chaise, mais avec les deux chaises, vous n’avez qu’à mettre vos pieds sur la seconde chaise.

Les pompes diamant ou pompes en triangle

Sans exagérer les mots, les pompes diamant figurent parmi les meilleurs exercices de triceps. Elles sont très faciles d’exécution. Pour faire simple, prenez la position comme si vous faites des pompes classiques. Mais avec les pompes diamant, vous devez faire en sorte que vos mains soient au même niveau que votre buste. Procédez à la flexion-extension, de manière à faire que vos bras donnent une forme de triangle. Une respiration vous est utile en cours de l’exercice. Lorsque vous fléchissez votre bras, vous inspirez. Et lorsque vous tendez, vous expirez.

Les abdominaux : les 3 exercices pour muscler les abdos

Il est impossible qu’un programme musculation prise de masse ne contienne pas des exercices d’abdos. Pour aller droit au but, le cinquième jour (vendredi), vous pouvez enchaîner les trois exercices ci-dessous.

Le crunch debout

Lorsqu’il s’agit des abdos, le crunch est le premier training qui doit venir à votre esprit. Le crunch classique est celui qu’il vous faut pour tonifier votre ventre. Mais il a une variante à la fois facile d’exécution et très efficace pour renforcer votre ceinture abdominale : le crunch debout. Ce dernier ne consiste qu’à faire la même chose qu’en crunch classique mais seulement en position debout. Vous mettez vos mains derrière votre tête. Procédez ensuite à la flexion-extension de vos jambes, l’un après l’autre.

La planche de côté

Il est certain que vous sachez ce qu’est planche en musculation. Ce qu’on vous propose cette fois, c’est la planche de côté, une variante de la planche classique. Mettez-vous sur le sol. Appuyiez-vous sur l’un de vos coudes, de manière à ce que votre dos soit bien droit et vos jambes soient de même alignement que vos côtes. Vous n’avez qu’à tenir cette position pendant une minute. Tenez-vous en position debout, puis remettez-vous à la position initiale.

Le vélo avec jambes allongées

Allongez-vous sur le sol, sur un tapis de sport. Placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes. Une fois que c’est fait, tenez cette position pendant 5 secondes. Puis, faites du vélo, de manière à fléchir et étendre vos deux jambes en alternance, l’une après l’autre. Après trois minutes d’entraînement, récupérez pendant 40 secondes. Refaites enfin une autre séance de trois minutes de vélo.

 

Les fesses et les cuisses : les exercices pour les tonifier

Si le haut du corps affiche des muscles bien galbés, il doit aller de même pour les membres inférieurs. Les cuisses et les fesses, il existe des exercices spécifiques pour les muscler. Ci-dessous sont exposés quelques exercices parfaits pour les fesses et les cuisses.

La corde à sauter 

Exercice dit pliométrique, la corde à sauter est facile à pratiquer, mais elle fait ses preuves lorsqu’il s’agit de muscler les fesses et les cuisses. Il existe plusieurs variantes de corde à sauter. Mais le saut à la corde classique peut suffire pour renforcer ces groupes musculaires. Chaque matin, mettez-vous en pratique sur la corde à sauter. 10 minutes d’entraînement peuvent vous permettre rendre bien galbés vos cuisses et vos fesses.

La natation

Vous n’avez peut-être pas soupçonné que la natation est un sport idéal pour raffermir vos fesses et vos cuisses. Vous pouvez miser sur la natation classique, natation dont tout le monde est capable de faire. Pourtant, si vous cherchez à vous adonner à une séance de natation agréable, vous êtes en mesure de procéder à ses variantes : le battement freestyle, le jog aquatique, le battement du dauphin, le battement de brasse, le ktread style, etc.

Le squat jump

Il existe plusieurs sortes de squat. Le squat normal, vous savez le faire. Mais dans le cadre d’une musculation des fesses et des cuisses, il est idéal que vous procédiez au squat jump. Le dos bien droit, tenez-vous debout. Jetez vos mains vers le ciel en sautant. Vous pouvez pratiquer deux séances de squat jump divisées en deux, dont chaque séance doit durer 5 minutes.